L’alimentation chez la femme enceinte revêt une importance toute particulière. En effet, une alimentation équilibrée vous permettra d’apporter à votre organisme tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement et au bon développement de votre bébé.
D’une manière générale, il serait préférable de :
Elle varie selon votre corpulence avant la grossesse. La prise de poids moyenne se situe entre 9 et 12 kg. Cela favorise une grossesse et un accouchement sans complication. Néanmoins, si vous démarrez votre grossesse avec un surpoids, cette prise de poids pourra être moindre.
La toxoplasmose : pour les femmes enceintes non immunisées (sérologie toxoplasmose négative), il est souhaitable de :
La listériose : il est recommandé de :
Les règles habituelles d’hygiène doivent être particulièrement respectées :
Produits laitiers (lait, fromages, laitages )
Apport principal : Calcium; Protéines animales
Rôle essentiel : Construction et entretien des os ainsi que ceux du bébé
Répartition et quantités journalières : 1 produit laitier par repas (soit au moins 3 à 4 par jour). Choisissez les moins gras. Fromage : 30g par jour. Pensez aux fromages à pâtes fermes pour leur richesse en calcium
Viandes, poissons, œufs (abats, crustacés, coquillages, mollusques)
Apport principal : protéines animales + Fer
Rôle essentiel : Construction et entretien des tissus ainsi que ceux du bébé (nécessaire au développement de votre bébé et du placenta)
Répartition et quantités journalières : 2 fois par jour. Poisson : 2 fois par semaine minimum dont 1 poisson gras
Légumes et fruits
Apport principal : Fibres + Vitamines
Rôle essentiel : Fonctionnement intestinal ; renforcement des défenses naturelles de l’organisme
Répartition et quantités journalières : au moins 5 par jour
- 1 entrée de légumes verts par repas ;
- 1 plat de légumes verts par jour ;
- 1 fruit par repas (dont un agrume par jour pour la vitamine C)
Féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pain)
Apport principal : Glucides complexes (amidon) + Protéines végétales
Rôle essentiel : Contribue au bon fonctionnement de l’organisme
Répartition et quantités journalières : à l'un des deux repas, en alternance avec le légume vert, ou à répartir entre le midi et le soir selon l’appétit. Pain : à chacun des repas selon l’appétit
Matières grasses (Huiles, beurre, margarine, crème fraîche)
Apport principal : Lipides dont Acides Gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) Contribue au bon fonctionnement de l’organisme
Rôle essentiel : Bon développement du système nerveux du bébé
Répartition et quantités journalières : AVEC MODERATION. Limitez les graisses animales et privilégiez les huiles végétales consommées crues (olive, colza, tournesol, mélange d’huiles) riches en acides gras essentiels
Boissons (Eau, café, thé, infusion)
Apport principal : Eau
Rôle essentiel : Hydratation, Fonctionnement rénal, intestinal
Répartition et quantités journalières : L'eau est la seule boisson indispensable. Au moins 1,5 litre par jour
Aliments conseillés au quotidien :
Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Produits laitiers
Aliments conseillés au quotidien : Lait écrémé ou demi-écrémé UHT ou pasteurisés, Laitages au lait pasteurisé écrémé ou demi-écrémé (natures), fromages blancs pasteurisés à 0% ou 20% MG , Fromages < 50% MG au lait pasteurisé, fromages allégés en MG Viandes
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Lait entier, lait concentré sucré ou lait CRU
Laitages au lait entier, enrichis en crème, fromage blanc à 40% MG, Fromages à + de 50% MG (triple crème, caprice, tartare…) ou au lait cru.
Viandes : A consommer bien cuites
Aliments conseillés au quotidien : Bœuf maigre : filet, faux-filet, rumsteak, steak haché à 5 ou 10% MG, bavette, côte
Veau maigre : escalope, noix, jarret, filet, côte ; Cheval ; Volailles sans la peau : poulet, pintade, dinde ; Lapin ; Gigot d’agneau ; Filet et côte de porc ; Jambon cuit dégraissé et découenné, bacon ; Abats : tripes, cœur, rognon
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Bœuf gras : entrecôte, steak haché à 15% MG, collier, plat de côtes, macreuse, paleron…Poitrine, épaule, collier ; Poule, oie, canard ; Agneau : collier, côte, épaule ; Porc : autres morceaux ; Charcuterie et saucisses ; Abats : cervelle, langue, foie ; Les viandes en sauce…
Poissons, crustacés : à consommer bien cuits
Aliments conseillés au quotidien : Tous les poissons frais ou surgelés (sans sauce), crustacés et fruits de mer, conserves de poisson au naturel
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Poisson pané, frit, croquette de poisson, conserves de poisson à l’huile, tarama, beignets de crevettes, calmars frits, escargots cuisinés
Œufs
Conseillés au quotidien.
Légumes
Aliments conseillés au quotidien : Tous qu’ils soient frais (si consommés en crudités : bien nettoyés), surgelés ou en conserve
Potage de légumes frais ou en brique
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Légumes frits, en beignets…
Fruits
Aliments conseillés au quotidien : Tous qu’ils soient frais, surgelés, ou cuits en compote sans sucre ajouté sans dépasser 3 à 4 fruits/jour
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Jus de fruit 100% pur jus sans sucre ajouté (se limiter à 1 verre de 150ml/jour ou autre boisson sucrée) ; Fruits au sirop, confits, pâtes de fruits, fruits secs (figue, raisins, pruneaux, dattes…), fruits oléagineux (olives, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, noix de coco, avocat…)
Produits céréaliers
Aliments conseillés au quotidien : Pomme de terre (à l’eau, vapeur, au four), pâtes, riz, blé, semoule, légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois cassés, pois chiche, flageolets) ; Maïs et petits pois ; Pain blanc, pain complet, aux céréales (au son, pain de seigle…), pain grillé, biscottes, pain de mie ; Céréales nature, flocons d’avoine
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Pommes sautées, noisettes, dauphines ; Chips et frites ; Pains au lard, au fromage, au sésame, aux olives, aux noix, aux anchois ; Viennoiseries, biscuiteries, pâtisseries ; Céréales au chocolat, au miel, aux fruits…
Matières grasses : Toujours en quantité contrôlée !
Aliments conseillés au quotidien : Huiles d’origine végétale : olive, colza, noix, tournesol… Margarine, beurre, crème fraîche
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Saindoux, graisse d’oie, huile d’arachide, huile de palme
Boissons
Aliments conseillés au quotidien : Eau plate, eaux minérales gazeuses ou non, thé ou café légers, tisanes et infusions, eaux aromatisées non sucrées
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Boissons « light » et sucrées (sodas, limonade…) ; Sirop de fruits, nectars de fruits.
Produits sucrés
Aliments conseillés au quotidien : Sucre, miel, confiture. En se limitant à 3 cuillères à café de sucre ou 3 morceaux/jour, 1 à 2 cuillères à café de confiture ou de miel
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Chocolat, crème de marrons, nougat, confiseries ; Glace et sorbet ; Edulcorants : Aspartam (à consommer avec modération)
Autres
Aliments conseillés au quotidien : Sel, poivre, moutarde, ketchup, cornichons, fines herbes, herbes aromatiques, épices, ail, oignon, échalotes…
Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Mayonnaise, autres sauces…
Petit déjeuner :
Déjeuner et dîner :
Collation :
Si au cours de votre grossesse vous rencontrez des problèmes de constipation, nous vous recommandons de :
• augmenter votre consommation de légumes et de fruits, penser aux pruneaux
• boire au moins 2 litres d’eau par jour (penser à l’eau Hépar® riche en magnésium et sulfates)
• consommer un verre de jus de fruits ou un verre d’eau fraîche au réveil
• maintenir au minimum une activité physique quotidienne (marche après les repas).
En cas de reflux gastro-oesophagien, il est recommandé de :
• éviter les aliments acides : vinaigre, cornichons, épices fortes.
• boire peu pendant les repas et éviter le potage le soir
• fractionner vos repas en consommant les desserts 1 à 2h après le repas
• éviter de se pencher en avant après les repas et se coucher immédiatement (dormir la tête surélevée)
• éviter les aliments lourds à digérer : plats gras ou trop sucrés.
Concernant l’utilisation des matières grasses, il est souhaitable de :
• réserver le beurre ou la margarine pour le petit déjeuner
• pour la cuisson, penser à l’huile de tournesol, les mélanges d’huiles et l’huile d’olive
• pour l’assaisonnement, privilégier si possible des huiles riches en oméga 3 (huiles de colza ou de noix) et l’huile d’olive et ce en quantité contrôlée (3 à 4 cuillères à soupe par jour).
Service diététique de l'Institut Mutualiste Montsouris
Tel : 01.56.61.68.32 de 8h30 à 16h30, du lundi au vendredi
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